Meer eiwitten eten bij het sporten

Het macronutriënt eiwit is een van de belangrijkste voor sporters, het bevordert spierherstel en -groei en ondersteunt optimale prestaties. Maar hoeveel eiwit is nodig en wanneer is de beste tijd om het te eten?

Eiwit speelt een cruciale rol bij de eiwitsynthese, en eiwitten van hoge kwaliteit – die doorgaans alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden bevatten – zullen eerder de eiwitsynthese stimuleren dan eiwitten van lagere kwaliteit (bron: Kerksick, 2019). Voor actieve personen moeten de voedingsaanbevelingen voor eiwitten wellicht hoger zijn dan de huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 0,8 g/kg lichaamsgewicht per dag voor sedentaire personen.

Idealiter kiezen je sporters hele voedselbronnen van eiwitten om hun totale inname van voedingsstoffen te verhogen en de voordelen van hun training te maximaliseren. Hiertoe behoren gevogelte, vis, noten, eieren, zuivelproducten en peulvruchten. Vermijd suikerrijke dranken zoals 100 procent vruchtensap en sportdranken, die kunnen leiden tot een daling van het hydratatieniveau met twee procent tijdens de training.

Als je sporters moeite hebben om aan hun eiwitbehoefte te voldoen uit hele voedingsmiddelen, kan een aanvullend eiwitpoeder nuttig zijn. Houd er echter rekening mee dat het onderzoek suggereert dat het consumeren van meer dan 20 gram eiwit bij een maaltijd de eiwitsynthese negatief kan beïnvloeden vanwege een overmaat aan beschikbare aminozuren voor energie. In plaats daarvan zal het consumeren van eiwit bij elke maaltijd en drie tot vier isonitrogene maaltijden per dag waarschijnlijk de eiwitsynthese maximaliseren.